Độ tuổi 50 - 60 là một trong những cột mốc quan trọng đối với nhiều người.

Đây cũng là thời điểm cơ thể chúng ta bắt đầu thay đổi mạnh mẽ - và cùng với đó là chế độ dinh dưỡng. Bằng việc duy trì một thói quen ăn uống cân bằng chú trọng vào dinh dưỡng, mọi người vẫn có thể duy trì một lối sống khỏe mạnh và năng động bất chấp tuổi tác. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chuyên sâu cho những người ở độ tuổi 50 - 60 để ăn uống một cách khoa học. 

1. Lão hóa lành mạnh là như thế nào?

Mặc dù lão hóa là điều không thể tránh khỏi, bạn vẫn có thể thực hiện một số bước để thúc đẩy lão hóa lành mạnh. Mục tiêu chính của việc này đó chính là gia tăng lượng thời gian khỏe mạnh, tràn đầy sức sống của bạn. Trong nhiều trường hợp, một số người có thể duy trì được một sức khỏe rất tốt dù đã lớn tuổi.

Một số nhân tố ảnh hưởng lớn tới việc lão hóa: 

• Chế độ ăn

• Hoạt động thể chất

• Tình trạng sức khỏe và bệnh sử (bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại II, ung thư và tình trạng thần kinh)

• Gen

• Thói quen sử dụng thuốc lá, bia rượu và các chất kích thích khác

• Khả năng tiếp cận các dịch vụ chăm sóc sức khỏe và y tế

Thông thường, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong tiến trình lão hóa lành mạnh do nó có tác dụng giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính, tình trạng thiểu cơ (sự giảm khối lượng cơ kèm với suy giảm chức năng của khối cơ), loãng xương, suy dinh dưỡng và tình trạng thừa/thiếu cân.

 2. Các chất dinh dưỡng cần thiết

Khi bước vào độ tuổi 50 - 60, cơ thể con người cần nạp đủ một lượng các chất dinh dưỡng nhất định mỗi ngày.

•  Protein

Hấp thu đủ protein sẽ giúp hệ cơ bắp khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như hệ miễn dịch.

Tuy theo nhu cầu khuyến nghị (RDA) rằng mỗi người nên tiêu thụ 0,8 gam protein trên một kilogam khối lượng cơ thể, đa phần các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng người trên 50 tuổi cần tiêu thụ nhiều hơn thế. Trên thực tế, mỗi người nên tiêu thụ tầm 1.2-2.0 gam protein trên một kilogam khối lượng cơ thể để đảm bảo khối lượng cơ. Lấy ví dụ, một người nặng 68kg cần 75-135 gam protein mỗi ngày.

 Đa phần mọi người có thể hấp thụ đủ protein từ thức ăn hàng ngày nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc này, bạn có thể thử sử dụng các loại bột protein hay thực phẩm chức năng như Ensure hay Boost.

•  Chất xơ

Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và đường ruột cũng như tim mạch, giảm hấp thụ đường để điều hòa lượng đường trong máu và giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định.

Nhu cầu khuyến nghị RDA cho chất xơ là 25 gam/ngày đối với nữ giới và 38 gam/ngày đối với nam giới.

 Đa phần mọi người có thể hấp thụ đủ lượng chất xơ qua thực phẩm hàng ngày. Ngoài ra, đối với những người khó hấp thụ chất xơ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về các thực phẩm bổ sung chất xơ như Metamucil.

• Canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho hệ cơ xương khớp, hệ thần kinh và tim mạch. Tiêu thụ đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các chứng bệnh liên quan đến xương như bệnh loãng xương.

Vì phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh có xu hướng mắc bệnh loãng xương cao hơn do khả năng hấp thụ canxi kém, họ cần trung bình 1200mg canxi mỗi ngày, trong khi đa phần các nhóm tuổi khác chỉ cần khoảng 1000mg.

 Cách tốt nhất để hấp thụ đủ canxi là qua thức ăn, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung.

 Nếu bác sĩ khuyên bạn bổ sung canxi, bạn nên chia liều lượng canxi ra nhiều thời điểm trong ngày để tiêu thụ hiệu quả hơn. Ví dụ, thay vì uống một lượng canxi tương đương 1000mg trong một lần, bạn có thể tách ra làm 2 lần, mỗi lần 500mg vào hai thời điểm khác nhau.

•  Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho xương và hệ miễn dịch. Lượng vitamin D trong cơ thể thấp có khả năng dẫn đến suy giảm hoạt động não bộ, tim mạch, trầm cảm, tiểu đường loại II, loãng xương và gia tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. 

Vitamin D còn được biết đến với cái tên “vitamin từ mặt trời’ vì cơ thể con người có thể tổng hợp nó khi tiếp xúc với ánh nắng. Tuy vậy, việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng cũng không tốt cho cơ thể, nên hãy cố gắng hấp thụ loại vitamin này qua ăn uống ( thực phẩm từ sữa, nấm, lòng đỏ trứng và cá dầu). 

Bởi vì số lượng những thực phẩm chứa vitamin D khá giới hạn nên chúng ta nên dùng thêm các viên bổ sung vitamin D có liều lượng 600 IU trở lên sau khi bước qua độ tuổi 50.

•  Các axit béo Omega-3

Những chế độ ăn giàu axit béo Omega-3 thường được biết đến là có khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới suy giảm hoạt động của não bộ và hệ thần kinh như Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Hãy luôn nhớ rằng các loại cá dầu và tảo là những nguồn chứa nhiều axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nhất và đây cũng là những axit béo Omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

 Các loại hạt và dầu cũng khá giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại Omega-3 cơ thể con người có thể chuyển đổi thành một lượng nhỏ EPA và DHA. Nhu cầu khuyến nghị RDA cho ALA là 1,1 gam cho nữ giới và 1,6 gam cho nam giới. Không có một liều lượng khuyến nghị cụ thể nào cho EPA và DHA, nhưng hấp thụ khoảng 250-500mg gồm cả hai loại axit này mỗi ngày là khá đủ.

 Nếu bạn không ăn các loại cá dầu 2-3 lần mỗi tuần, hãy tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng về các thực phẩm bổ sung omega-3.

• Vitamin B12

Loại vitamin này có vai trò quan trọng trong cơ chế trao đổi chất, sản xuất hồng cầu, sửa chữa ADN, hệ miễn dịch, hệ tim mạch và não bộ. Sau tuổi 50, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể suy giảm, nên việc hấp thụ vitamin B12 càng trở nên quan trọng hơn. Vitamin B12 chủ yếu có trong thịt động vật, cá, trứng, các sản phẩm bơ sữa và các loại ngũ cốc tăng cường. Những người ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12.

Người lớn trong 50 tuổi nên tiêu thụ 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Nếu bạn bị thiếu hụt vitamin B12 hoặc là một người ăn chay hay bị thiếu máu, bị bệnh Celiac, các bác sĩ thường khuyên bạn bổ sung thêm vitamin B12 qua các thực phẩm chức năng.

•  Kali

Kali là một khoáng chất và chất điện giải cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Thiếu Kali làm gia tăng nguy cơ bị huyết áp cao, đột quỵ và các bệnh về tim. Bên cạnh đó, Kali còn giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn.

Nhu cầu khuyến nghị RDA cho Kali là 2.600 mg cho phụ nữ và 3.400 mg cho nam giới. Đa phần mọi người đều hấp thụ đủ Kali thông qua hoạt động ăn uống thường ngày và chỉ cần bổ sung Kali theo sự chỉ định của bác sĩ, vì tiêu thụ quá nhiều Kali có thể gây nguy hiểm.

• Các chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, thứ gây ra các ứng kích oxy hóa - một trong những nguyên nhân chính gây nên già hóa và các bệnh mãn tính. Các chất chống oxy hóa gồm có vitamin A, C, E và các khoáng chất như đồng, kẽm, seleni.

Không có nhu cầu khuyến nghị cụ thể nào đối với việc tiêu thụ các chất chống oxy hóa này cũng như có khá ít bằng chứng ủng hộ việc bổ sung các chất chống oxy hóa qua thực phẩm chức năng. Thay vì đó, bạn nên cố gắng bổ sung thực phẩm chứa các chất chống oxy hóa trong mỗi bữa ăn.

3. Các thay đổi bạn nên thực hiện về chế độ ăn khi bước vào độ tuổi 50-60

Để giúp cơ thể lão hóa lành mạnh, bạn nên thực hiện một số điều chỉnh với chế độ ăn uống. Chế độ eat clean là một ứng cử viên cực kì phù hợp. Những người ở độ tuori 50-60 nên nạp đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết, những đồ ăn sạch chưa qua chế biến và đừng quen uống nước, tập luyện và ngủ đủ giấc.Hãy cố gắng giảm lượng đồ ăn qua chế biến vì chúng thường chứa khá nhiều calo, muối, các chất béo bão hòa, đường và chứa rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều những loại đồ ăn như vậy có thể gây tăng cân, các bệnh về tim và một số bệnh mãn tính khác.

4. Cơ thể thay đổi ra sao khi bước vào độ tuổi 50-60?

Kể từ khi sinh ra, cơ thể con người liên tục thay đổi và phát triển tùy theo độ tuổi, môi trường sống và phong cách sống. Vì vậy, khi bước vào độ tuổi 50-60, bạn nên chú ý vào một số điểm sau:

• Giảm cơ

Giảm cơ do yếu tố tuổi tác hay chứng thiểu cơ là sự giảm khối lượng cơ kèm với suy giảm chức năng của khối cơ khi bạn lão hóa.

Sau độ tuổi 40, bạn sẽ mất khoảng 8% khối cơ cứ mỗi 10 năm. Sau độ tuổi 70, con số này tăng lên 15%.

Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này bằng một chế độ ăn uống giàu protein và tham gia các hoạt động thể chất.

•  Loãng xương

Khi bạn lão hóa, nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các bệnh liên quan đến xương khớp càng gia tăng. Để duy trì chất lượng, xương của bạn thường trải qua quá trình tái tạo xương. Cụ thể, trong quá trình này, xương của bạn sẽ bị phân hủy bởi các tế bào osteoclast và sau đó được tái tạo và được tăng cường sức mạnh bởi các tế bào osteoblast. Qua thời gian, quá trình này dần trở nên kém hiệu quả hơn đồng nghĩa rằng xương của bạn sẽ không được tái tạo nhanh và hiệu quả như trước. Điều này dẫn đến xương của bạn sẽ trở nên yếu hơn và kém linh động.

• Quá trình trao đổi chất kém hiệu quả

Một nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng trao đổi chất của cơ thể khá ổn định trong độ tuổi 20-60 nhưng sẽ giảm dần sau độ tuổi 60 do ảnh hưởng của sự sụt giảm khối cơ và các yếu tố khác.

Khi bạn bước vào độ tuổi 50-60, hãy chú trọng chăm sóc khối cơ của bạn thông qua một chế độ dinh dưỡng tốt và các hoạt động thể thao. Những thói quen này có thể giúp giảm gia tăng mỡ thừa - nguyên nhân gây ra một số bệnh mãn tính và đẩy nhanh tốc độ lão hóa.

Khi bước vào độ tuổi 50-60, hãy chú trọng vào dinh dưỡng vì đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Cụ thể, hãy thử bổ sung các thực phẩm giàu protein, các chất béo có lợi, chất xơ và các chất chống oxy hóa vào bữa ăn của mình và đồng thời tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng các thực phẩm chức năng theo chỉ định của các chuyên gia dinh dưỡng. Vì vậy, với một chút thay đổi trong chế độ ăn và thói quen sinh hoạt, bạn có thể đảm bảo sức khỏe của mình ổn định trong nhiều năm tới. Cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc hết bài viết này. Hãy để lại bình luận, thắc mắc hay một vài dòng cảm nhận, mình sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các bài viết sau hay hơn, chất lượng hơn.

Đừng quên follow instagram, youtube, fanpage ngockhanhday,

Love you, Ngọc Khánh.