Bài viết sẽ phân tích về muối trong chế độ ăn của con người, cách phân loại một số đồ ăn chứa quá nhiều muối và đưa ra một số mẹo đơn giản để giúp bạn hạn chế lượng muối tiêu thụ.

1. Muối ăn và sức khỏe

Các mô trong cơ thể con người được tạo nên từ nhiều tế bào với hình thù và chức năng khác nhau nhưng tuy nhiên, chúng đều cần một lượng muối nhất định để hoạt động. Cụ thể hơn, muối đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển nước đi khắp cơ thể và hỗ trợ não bộ truyền dẫn thông tin tới các cơ quan còn lại.

Tuy nhiên, giống như hầu hết các chất dinh dưỡng khác, ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến một số vấn đề như tích nước, huyết áp cao và gia tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ cũng như các bệnh về thận. Vì các lý do trên, chúng ta nên hạn chế lượng muối tiêu thụ mỗi ngày.

2. Muối trong thức ăn hàng ngày

Đa số các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều không quá mặn, nhưng chúng lại chứa một lượng lớn muối. Bên cạnh lượng muối ăn chúng ta dùng khi chế biến đồ ăn, khoảng 75% lượng muối con người tiêu thụ thực chất đã có sẵn trong thực phẩm, ví dụ như thịt chế biến sẵn, snacks, khoai tây chiên, mì ăn liền hay các loại sốt. Thậm chí bánh mì hay ngũ cốc ăn sáng đều chứa một lượng muối đáng kể kể cả khi trong thời gian gần đây, các nhà sản xuất thực phẩm đã quan tâm hơn tới việc hạn chế lượng muối sử dụng.

Có thể thấy, việc đơn giản nhất bạn có thể làm để hạn chế nguy cơ thừa muối đó chính là hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn và bước đầu tiên để thực hiện kế hoạch này là kiểm tra hàm lượng muối được ghi trên bao bì, hộp đựng của các loại thực phẩm bạn hay ăn.

3. Mẹo nhận biết nhanh lượng muối thích hợp trong các thực phẩm
Khi bạn đi chợ, đi siêu thị, bạn nên để ý các bảng thành phần dinh dưỡng. Trong bảng đó sẽ có số liệu về lượng muối/100g thực phẩm. Để tránh việc bị ăn nhiều muối, bạn hãy lựa chọn những sản phẩm có lượng muối thấp hoặc trung bình theo bảng sau:

4. Lượng muối nên dùng theo độ tuổi

Để tính toán lượng muối bạn ăn trong một ngày, cách dễ nhất là nhìn vào thông tin được ghi trên bao bì, hộp đựng của từng thực phẩm bạn dùng.

Cụ thể hơn, lượng muối được khuyên dùng như sau:

• 2 gam/ngày cho trẻ em từ 1 đến 3 tuổi
• 3 gam/ngày cho trẻ em từ 3 đến 5 tuổi
• 5 gam/ngày cho trẻ em từ 7 đến 11 tuổi
• 6 gam/ngày cho người từ 11 tuổi trở lên

Tuy nhiên, một cuộc điều tra đã chỉ ra rằng nhiều người trong số chúng ta thường xuyên tiêu thụ vượt ⅓ lượng muối so với khuyến cáo.

5. Hãy cẩn trọng hơn với việc sử dụng muối ăn

• Bạn chỉ nên dùng rất ít hoặc thậm chí không dùng muối khi nấu ăn. Thay vào đó, hãy dùng các loại thảo mộc và gia vị khác như tiêu đen.
• Không để lọ muối ở gần bàn ăn.
• Giảm tiêu thụ các sản phẩm chế biến sẵn hoặc được ủ muối. Nếu bạn thực sự thích những thực phẩm được ủ muối thì có thể tự mình làm để kiểm soát được lượng muối tiêu thụ.
• Sử dụng bảng thành phần dinh dưỡng để lựa chọn các thực phẩm thay thế khác chứa ít muối hơn.
• Hạn chế ăn các loại snack có vị mặn và thay thế bằng hoa quả hay thanh rau củ.
• Nếu bạn đi ăn ở nhà hàng hay các quán bán đồ ăn mang đi, hãy đề nghị đầu bếp giảm lượng muối khi chế biến món ăn của bạn.
• Hãy cẩn trọng, kiểm soát liều lượng với các loại muối khoáng và các sản phẩm được quảng cáo là có thể thay thế cho muối ăn vì những sản phẩm này vẫn cung cấp một lượng muối nhất định dù cho có những khoáng chất tốt.

6. Một số thực phẩm bạn nên kiểm tra về hàm lượng muối

• Thịt muối và các sản phẩm thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm-bông, xúc xích, pate
• Các loại mì tôm, bún, phở ăn liền
• Tương cà, hạt nêm, xì dầu, sốt mayonnaise, các thực phẩm muối chua như dưa muối, kim chi, dưa chuột muối…
• Nước hầm lợn, gà, bò nấu sẵn và các gia vị phụ gia như: nước lẩu, nước phở,...
• Thực phẩm đóng hộp, xông khói, chế biến sẵn
• Phô mai
• Các loại đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bỏng ngô

• Các loại sốt mì Ý, Cà ri…
• Bánh mì và ngũ cốc

7. Phân biệt Natri và Muối

Trên các bảng thành phần, bạn có thể nhìn thấy "Na- Natri" hoặc muối. Vậy chúng khác nhau như nào?

Muối là từ chúng ta thường dùng để chỉ một hợp chất hóa học có tên là Natri Clorua và chứa hai thành phần chính là Natri và Chlorine.

Mặc dù không có quy định nào về việc cung cấp hàm lượng Natri lên trên bao bì sản phẩm, nhiều nhà sản xuất vẫn làm điều này. Vì vậy, trong quá trình tính toán lượng muối tiêu thụ mỗi ngày, bạn cần chú ý rằng 1 gam Natri có thể được hiểu là 2,5 gam muối.

Phần lớn chúng ta đều sử dụng vượt quá lượng muối khuyến cáo và điều này có thể dẫn đến huyết áp cao và các vấn đề về sức khỏe khác. Bằng việc giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình đáng kể. Hãy bắt đầu bằng việc hạn chế dùng muối khi nấu ăn và tránh tiêu thụ các sản phẩm chế biến sẵn cũng như thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều muối. Cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc hết bài viết này. Hãy để lại bình luận, thắc mắc hay một vài dòng cảm nhận, mình sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các bài viết sau hay hơn, chất lượng hơn.

Đừng quên follow instagram, youtube, fanpage ngockhanhday,

Love you, Ngọc Khánh.