Aperiri vivendum has in. Eu fabellas deseruisse mea, hinc solum tractatos vim ad, ut quem voluptua nam. Ei graeci oblique perci.

Recent Posts

Social media

a

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Những người tập thể hình luôn luôn tìm kiếm các cách mới và hiệu quả hơn để phát triển cơ bắp, bao gồm việc sử dụng các thực phẩm chức năng, tập luyện bài bản và tuân theo một chế độ dinh dưỡng nhất định. Đồng ý rằng, những yếu tố này cực kỳ quan trọng nhưng nhiều người đang bỏ qua nhân tố chủ chốt nhất, đó chính là giấc ngủ.

Trong quá trình ngủ, các hoocmon tăng trưởng được sản sinh và quá trình sinh tổng hợp protein diễn ra (với điều kiện là protein đã được tiêu thụ trước đó). Đây chính là hai lợi ích chính của giấc ngủ. Bên cạnh đó, khi ngủ, mức năng lượng tiêu thụ giảm dần và sự hồi phục của các tế bào não được bắt đầu và điều này cũng có lợi ích lớn đối với những người tập thể hình. 

Trong bài viết này, mình sẽ giải thích về các giai đoạn khác nhau và lợi ích của giấc ngủ cũng như ý nghĩa của nó đối với dân tập thể hình.

1. Tại sao chúng ta cần ngủ?

Giấc ngủ có nhiều chức năng quan trọng. Với những người tập thể hình, chức năng chính của giấc ngủ là tăng trưởng cơ xương và duy trì sự tỉnh táo. Nếu thiếu ngủ thì thời gian bạn dành trong phòng gym trên thực tế gần như không có tác dụng gì. Sau đây, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào chức năng của giấc ngủ.

2. Hồi phục cơ bắp và các mô mềm, thay thế các tế bào già hoặc đã chết.

Ngủ 8-10 tiếng mỗi tối cũng tương tự với việc nhịn ăn và điều này gây ra dị hóa cơ bắp. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn trước khi ngủ, quá trình này có thể bị đảo ngược và tăng cường sinh tổng hợp protein. Sinh tổng hợp protein có diễn ra trong quá trình ngủ nhưng chúng không diễn ra ở cơ bắp mà ở đường dạ dày và ruột.

Khi bụng đói nhưng chúng ta không kịp thời cung cấp năng lượng cho cơ thể thì cơ thể sẽ lấy nguồn năng lượng đã được dự trữ trong cơ bắp. Vì vậy, ăn trước khi đi ngủ là cực kỳ quan trọng để bù lại phần cơ bắp có thể bị mất. Nhiều nghiên cứu thậm chí đề xuất ăn đêm (tỉnh dậy giữa đêm để ăn).

Các nghiên cứu còn chỉ ra trong chu trình REM khi ngủ (giải thích sau), cơ thể sẽ hồi phục các cơ quan nội tạng, xương khớp, các mô mềm; bổ sung các tế bào miễn dịch; điều hòa hoocmon tăng trưởng. Vì vậy, một giấc ngủ có tác dụng tuyệt vời lên tăng trưởng cơ bắp và sức khỏe tổng thể của con người.

3. Khi ngủ, mức tiêu hao năng lượng giảm mạnh

Việc giảm tiêu thụ năng lượng khi ngủ là một cơ chế sinh học nhằm tiết kiệm năng lượng cho cơ thể. Điều này có nghĩa rằng nếu thiếu ngủ thì cơ thể sẽ cần tiêu thụ nhiều đồ ăn hơn so với bình thường.

Với dân thể hình, mục đích chính của họ là tăng kích cỡ cơ bắp. Vì vậy với họ, việc tiết kiệm năng lượng bên ngoài phòng gym là tối quan trọng. Các bữa ăn trong ngày giúp hỗ trợ phát triển cơ trong khi giấc ngủ sẽ giúp đảm bảo những thực phẩm đó được dùng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tái tạo cơ bắp (các bữa ăn trước khi ngủ và ăn đêm sẽ giúp tối đa hóa lợi ích này của giấc ngủ).

4. Ngủ để hồi phục não bộ

Adenosine (một hợp chất cấu thành nên ATP, phân tử cung cấp nguyên liệu cho hầu hết các phản ứng hóa học trong tế bào) được dùng để báo hiệu cho não bộ biết khi nào nó cần nghỉ ngơi. Sự suy giảm trong nồng độ adenosine cho thấy rằng não bộ đang nghỉ ngơi trong khi ngủ.

 Trong khi ngủ, nồng độ adenosine giảm. Trong khi đó, khi tỉnh, mức độ adenosine trong não tăng lên mỗi giờ và khi đạt được một mức cố định, nó sẽ gây buồn ngủ.

 Để não bộ nghỉ ngơi vào ban đêm có những tác dụng lớn đối với những người tập thể hình khi mà vào ban ngày, sự tỉnh táo cần được duy trì xuyên suốt quá trình tập luyện. Trong khi đó, các nghiên cứu chỉ ra rằng trong quá trình REM khi ngủ, các chức năng của não bộ và sự tập trung được hồi phục và cải thiện.

 5. Các giai đoạn của một giấc ngủ và chu trình ngủ/thức

Bộ não tuân theo những chu trình khác nhau khi ngủ, mỗi chu trình kéo dài khoảng 90 đến 100 phút. Có hai loại giấc ngủ chính là REM và non-REM. Một giấc ngủ thường sẽ bắt đầu với 4 giai đoạn của non-REM trước khi đảo ngược lại và tiến hành giai đoạn REM. Trung bình một người sẽ trải qua 5 chu trình như vậy một đêm.

Các kiến thức về những giai đoạn của giấc ngủ rất quan trọng với dân thể hình vì về cơ bản, giai đoạn này đã được lập trình sẵn và để đạt được hiệu quả phục hồi tối ưu, mỗi người phải trải qua đầy đủ các giai đoạn đó.

Thiếu giai đoạn REM và giai đoạn 3 hoặc 4 sẽ gây ra khá nhiều phiền phức vì đây là khoảng thời gian cơ thể và não bộ hồi phục hoàn toàn và quá trình hợp nhất bộ nhớ diễn ra.

Do sự kích hoạt của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine trong các pons trong não bộ, thứ đồng thời kích thích tủy sống, cơ thể trở nên tê liệt trong quá trình REM. Điều này là bởi tủy sống ức chế các dây thần kinh vận động và kích thích loạn trương lực cơ (chứng bất động hoàn toàn). Khoảng 50% giấc ngủ của các em bé mới sinh là quá trình REM.

Mật độ REM giảm khi con người lớn lên và khi trưởng thành, chỉ 20-25% giấc ngủ của người lớn là REM. Sự phát triển cực nhanh của trẻ em từ sơ sinh thành trẻ con và sau đó thành người lớn cho thấy rằng giai đoạn REM khi ngủ rất quan trọng đối với tăng trưởng. Các nghiên cứu về giấc ngủ tuy chưa đưa ra các kết luận cuối cùng về việc này nhưng dân tập thể hình có thể làm chứng cho hiệu quả của một giấc ngủ sâu từ 8-10 tiếng.

6. Ngủ đủ giấc

Ngày nay, một giấc ngủ chất lượng là điều khá hiếm thấy. Vì vậy, các cách sau đây có thể hỗ trợ bạn tăng cường chất lượng giấc ngủ.

- Đừng ngủ quá giấc: Ngủ quá giấc sẽ thay đổi giờ giấc sinh học của bạn và việc này sẽ làm cho việc chìm vào giấc ngủ khó khăn hơn.

- Tắm bồn bằng nước ấm: tắm bồn bằng nước ấm sẽ làm cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái và thư giãn. Tuy nhiên, nếu bạn tắm vòi sen thì sẽ mang lại tác dụng ngược và làm cho cơ thể tỉnh táo hơn. Vì vậy, hãy tránh tắm vòi sen nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

- Tập thể dục: Thể dục vào buổi sáng và chiều, đặc biệt là tập aerobic, sẽ làm cơ thể mệt mỏi và dễ ngủ hơn.Tuy vậy, các bài tập nặng vào buổi tối sẽ làm cơ thể trở nên tỉnh táo.

- Tránh thực phẩm có cồn, cafein và đồ ăn giàu tyrosine vào buổi tối: Cafein có tác dụng làm con người tỉnh táo và hoạt bát, đồ ăn giàu tyrosine tăng cường hoạt động của não trong khi các đồ uống có cồn gây rối loạn giấc ngủ vì chúng tác động vào các giai đoạn của giấc ngủ. 

- Tránh thuốc ngủ: Tuy các viên thuốc này có thể có tác dụng trong thời gian ngắn nhưng xét về dài hạn, chúng sẽ làm đảo lộn thói quen ngủ của con người.

- Tạo ra một môi trường thích hợp cho việc ngủ: Hãy giữ phòng của bạn ở khoảng 16 độ và độ ẩm thấp vừa phải. Hãy bật một chiếc quạt hoặc một vài bài nhạc nhẹ để giúp cơ thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

- Hãy ngủ một cách thư giãn chứ đừng nên căng thẳng về nó.

- Hãy nhớ tắt hết điện thoại, laptop khi đi ngủ vì chúng sẽ gia tăng sự tỉnh táo của não.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc hết bài viết này. Hãy để lại bình luận, thắc mắc hay một vài dòng cảm nhận, mình sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các bài viết sau hay hơn, chất lượng hơn.

Đừng quên follow instagram, youtube, fanpage ngockhanhday,

Love you, Ngọc Khánh.

Bình luận: 0

Viết bình luận