Sắt là một khoáng chất được tìm thấy trong môi trường tự nhiên. Ngoài ra, nó cũng có trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể con người cần sắt để phát triển cơ bắp cũng như hỗ trợ hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Tuy vậy, lượng sắt cần thiết cho mỗi người lại hoàn toàn khác nhau và vì lý do này, chúng ta cần chú tâm hơn tới việc hấp thụ đủ sắt.

1. Triệu chứng của thiếu sắt

Thiếu sắt dẫn đến sự suy giảm huyết sắc tố, một loại protein vận chuyển oxy đi khắp cơ thể trong các tế bào hồng cầu. Chính vì vậy, những người thiếu sắt thường có dáng vẻ xanh xao và hay cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống.

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Do đó, nếu bạn thiếu sắt, bạn sẽ dễ mắc bệnh hơn. Việc thiếu sắt nghiêm trọng sẽ dẫn đến chứng thiếu máu do thiếu sắt, được biểu hiện bởi tim đập nhanh, móng tay/chân dễ gãy, sợi tóc mỏng, ngứa ngoài da, đau miệng và thậm chí loét dạ dày. 

2. Các loại thực phẩm nhiều sắt

Các loại thịt đỏ (thịt bò, cừu và lợn) và nội tạng động vật đặc biệt giàu sắt và đây đều là những loại sắt dễ hấp thụ. Bên cạnh đó thì thịt cá và gà cũng chứa một lượng sắt khá lớn.

Đậu và các cây họ đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà...)

Các loại rau củ có màu xanh sẫm (rau chân vịt, cải kale hay bông cải)

Các loại hạt 

Một số loại thức ăn được bổ sung sắt trong quá trình sản xuất. Như ở Anh, tất cả các loại bánh mì đều phải được thêm sắt và thậm chí là thêm cả cả canxi, vitamin B1 và B3. Ngoài ra thì các loại sữa công thức cho em bé và một số loại ngũ cốc ăn sáng đều được tăng cường sắt.

Với sản phẩm có ghi chứa sắt trên bao bì thì chúng cần phải chứa ít nhất 2,1 mg sắt trên 100g thực phẩm. Với những thực phẩm được tăng cường sắt thì hàm lượng sắt sẽ cao hơn.

3. Mẹo hấp thụ sắt 

Sắt trong động vật được gọi là sắt Heme trong khi sắt từ thực vật thường được gọi là sắt Nonheme. Sắt Nonheme sẽ khó hấp thu hơn sắt Heme. Để có thể dễ dàng hấp thụ sắt Nonheme, ta nên bổ sung các loại protein động vật cũng như vitamin C. Ngược lại, những thực phẩm chứa axit phytic (ngũ cốc nguyên cám) và tanin (trà hoặc cà phê) sẽ cản trở việc hấp thụ sắt Nonheme.
Đối với những người ăn chay: các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như đậu, rau củ và ngũ cốc đều có chứa sắt. Tuy vậy, bạn nên ăn bổ sung các thực phẩm chứa vitamin C và hạn chế uống trà trong hoặc sau bữa ăn chính.
Một cách để bổ sung đủ sắt đó chính là đọc bao bì sản phẩm và lựa chọn sao cho phù hợp với bản thân. Tuy vậy, một chuyên gia dinh dưỡng mới có thể đưa ra các lời khuyên chính xác nhất dành cho bạn nếu như nhu cầu sắt của bạn rất cao hoặc bạn đang mắc chứng thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng.

4. Lượng sắt tiêu chuẩn cho mỗi người

Cơ thể con người cần nhiều sắt nhất vào các giai đoạn phát triển mạnh như giai đoạn sơ sinh, mầm non và giai đoạn thiếu niên. Nếu bạn đến kỳ kinh nguyệt hay mang thai, bạn cần nhiều sắt hơn so với bình thường.

Các khảo sát ở Anh chỉ ra rằng nhiều phụ nữ không hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết. Nếu mang thai, các bác sĩ thường sẽ xét nghiệm để biết chính xác lượng sắt trong máu của bạn và sẽ đề nghị bổ sung sắt nếu cần thiết.

Cơ thể bạn sẽ điều tiết lượng sắt bạn hấp thụ từ thực phẩm. Nếu bạn đang phát triển hay mang thai, cơ thể sẽ hấp thụ nhiều sắt từ thực phẩm hơn.

Tuy vậy, một số căn bệnh về dạ dày hay đường ruột có thể cản trở quá trình này. Haemochromatosis di truyền là một rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự tích tụ sắt quá nhiều trong cơ thể. Nếu bạn mắc rối loạn này, bạn cần liên hệ với bác sĩ để tìm ra phương thức chữa trị. Những người mắc căn bệnh này không thể giảm lượng sắt trong máu chỉ bằng việc ăn kiêng.

6. Một số lời khuyên cơ bản

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Nếu cơ thể bạn đang phát triển hoặc đang mang thai, bạn có thể sẽ cần bổ sung sắt.

Protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ chứa nhiều sắt dễ hấp thu.

Nhiều loại đồ ăn khác cũng chứa sắt. Một chế độ ăn đa dạng với các loại thực phẩm được tăng cường sắt sẽ cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho đa số người.

Trong một vài trường hợp, bạn cần tham khảo các chuyên gia sức khỏe về vấn đề bổ sung sắt.

Những người ăn chay nên ăn kèm các loại thực phẩm chứa vitamin C và hạn chế uống trà và cà phê trong bữa ăn để tối ưu quá trình hấp thụ sắt.

Nếu bạn bị thiếu sắt ở mức độ nhẹ, bạn sẽ trông xanh xao, mệt mỏi và thiếu sức sống.

Nếu bạn mắc chứng thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng, các triệu chứng trên sẽ trở nên nghiêm trọng hơn.
 

Nguồn tham khảo: Living Healthy

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc hết bài viết này. Hãy để lại bình luận, thắc mắc hay một vài dòng cảm nhận, mình sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các bài viết sau hay hơn, chất lượng hơn.

Đừng quên follow instagram, youtube, fanpage ngockhanhday,

Love you, Ngọc Khánh.